এই গ্রীষ্মে গরম, আর্দ্র অবস্থার মধ্যে দৌড়ানোর বিষয়ে আপনার যা কিছু জানা দরকার।
যারা বাইরে দৌড়াতে ভালোবাসেন তাদের জন্য গ্রীষ্মের আগমন এবং তাপমাত্রা ক্রমাগত বাড়ার সাথে সাথে গরমের মধ্যে কীভাবে মসৃণ এবং নিরাপদ অনুশীলন করা যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
উষ্ণতা এবং আর্দ্রতায় দৌড়ানো শুধু ঘামের উৎসব নয়, তা বিপজ্জনকও হতে পারে। কিন্তু সঠিক সতর্কতা অবলম্বন করলে আপনি উষ্ণতা থেকে বেঁচে থাকতে পারেন এবং তবুও আপনার ব্যায়াম করতে পারেন।আপনি আমার মত আর্দ্র গ্রীষ্মের জায়গায় বাস করেন কিনা ।, অথবা সারা বছর উষ্ণ আবহাওয়ায়, গরম এবং আর্দ্রতায় দৌড়ানোর জন্য এই ২০টি টিপস আপনাকে নিরাপদ এবং সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
গরমের মধ্যে চলমান
আমি আমার কোচিং টিপস দেওয়ার আগে, আমি তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার জন্য কিছু মৌলিক নির্দেশাবলী নিয়ে যেতে চাই যাতে আপনি বিপজ্জনক তাপ এড়াতে পারেন।
কখন দৌড়াতে খুব গরম হয়?
যদিও আমরা গরম এবং আর্দ্রতায় দৌড়ানোর সময় সতর্কতা অবলম্বন করতে পারি, তবে এমন সময় আছে যখন বাইরে দৌড়ানোর জন্য খুব গরম হয়।তাপ ক্লান্তি, এবং তাপ স্ট্রোক।
আপনার এলাকার তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার স্তরের উপর ভিত্তি করে কোনও সতর্কতা দেখতে জাতীয় আবহাওয়া পরিষেবা তাপ সূচক চার্টটি দেখুন।
রোড রানার্স ক্লাব অফ আমেরিকা পরামর্শ দেয়, যদি তাপমাত্রা ৯৮.৬ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে এবং আর্দ্রতা ৭০-৮০ শতাংশের উপরে থাকে তবে বাইরে দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন।অথবা যদি আপনি ঘাম বন্ধ করেনযদি আপনার শরীরের গরম কমে যায়, তাহলে তাৎক্ষণিকভাবে গরম থেকে বেরিয়ে আসার সময় এসেছে। জল পান করুন এবং ঠান্ডা ও ভিজা তোয়ালে দিয়ে শরীরকে ঠান্ডা করুন। যদি আপনি এখনও ভাল বোধ না করেন, তাহলে ডাক্তারের সাহায্য নিন।
গরমের মধ্যে দৌড়ানোর পরামর্শ
1গরমের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দিন।
যদি আপনি এমন একটি জলবায়ুতে বাস করেন যেখানে শীত থেকে গরম হয়, তাহলে গরমের মধ্যে দৌড়ানোর অভ্যাস করার জন্য নিজেকে দুই সপ্তাহ সময় দিন। এই সময়ের মধ্যে হালকা বেস রান করুন।আপনার দৌড়ের সময় এবং গতির চেয়ে আপনার প্রচেষ্টার স্তরে বেশি মনোযোগ দিন.
2- আর্দ্রতা চেক করুন।
হাঁটার সময় আপনার গরম হওয়ার ক্ষেত্রে আর্দ্রতা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। যদি আর্দ্রতা বেশি হয়, তাহলে ত্বকে ঘাম বাষ্পীভূত হতে বাধা দেয়,যা দ্রুত আপনার মস্তিষ্ক এবং অঙ্গগুলির অত্যধিক উত্তাপের দিকে পরিচালিত করতে পারে. যখন আর্দ্রতা ৪০% এর বেশি হয়, তা তাপকে আরও তীব্র করে তোলে এবং শরীরের নিজেকে শীতল করার ক্ষমতা হ্রাস করে। যদি আপনি বাইরে দৌড়ান, ধীর গতিতে যানছায়ায় থাকুন এবং ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত প্রচুর পানি আনুন.
3গরমের দিনে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
গরমের দিনে দ্রুত গতির ব্যায়াম এবং দ্রুত গতির দৌড় এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে কিছু শিথিল গতির বেস মাইল করুন এবং শীতল দিন বা ট্রেডমিলের জন্য দ্রুত গতির ব্যায়াম এবং দীর্ঘ দৌড় সংরক্ষণ করুন।
4- প্রিহাইড্রেট করুন।
দৌড়ানোর দুই ঘন্টা আগে ২ কাপ পানি পান করে দৌড়ানোর আগে হাইড্রেট করুন। এটি খাবার বা স্ন্যাক করার জন্যও একটি ভাল সময়। এবং দৌড়ানোর ১৫ মিনিট আগে, আপনি আপনার শরীরের মধ্যে জল পান করতে পারেন।আরও ৬ থেকে ৮ আউন্স (প্রায় এক কাপ) পানি পান করুন.
5পালিয়ে যাওয়ার সময় হাইড্রেট করুন।
আপনার দৌড়ের সময় হাইড্রেশন নিন। গরমের মধ্যে দৌড়ানোর জন্য একটি ভাল হাইড্রেশন গাইডলাইন হল প্রতি ২০ মিনিটে অন্তত ৪ থেকে ৬ আউন্স পানি পান করা।
7- আর্দ্রতা-বিচ্ছিন্ন পোশাক পরুন।
উচ্চ তাপমাত্রায় দৌড়ানোর সময় আর্দ্রতা সঞ্চালনকারী কাপড়ের সাথে দৌড়ানোর পোশাক আপনাকে শুষ্ক থাকতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা আরও নিয়ন্ত্রিত রাখতে সাহায্য করবে। হালকা ওজন খুঁজুন,পলিয়েস্টার এবং নাইলনের মতো সিন্থেটিক আর্দ্রতা-বিকৃত উপকরণ থেকে তৈরি আলগা পোশাক.
