এইগুলো8টি ব্যবহারিক টিপসস্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল বিষয়গুলি কভার করুন এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মূল চাবিকাঠি হল আপনি কতটা সক্রিয় তার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া যাতে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন তার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখেন৷ আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে কারণ আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।আপনি যদি খুব কম খান এবং পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
আপনি একটি সুষম খাদ্য পাচ্ছেন এবং আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিস্তৃত খাবার খাওয়া উচিত।
এটি সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের দিনে প্রায় 2,500 ক্যালোরি থাকে (10,500 কিলোজুল)।মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি থাকা উচিত (8,400 কিলোজুল)।
1. উচ্চ ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের উপর আপনার খাবারের ভিত্তি করুন
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট আপনার খাওয়া খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত।এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়াল।
উচ্চতর ফাইবার বা গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যেমন আলু গমের পাস্তা, বাদামী চাল বা আলু তাদের স্কিন সহ। এগুলিতে সাদা বা মিহি স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে কমপক্ষে 1টি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।কেউ কেউ মনে করেন স্টার্চি খাবার মোটাতাজাকরণ করছে, কিন্তু ছোলার জন্য যে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তাতে অর্ধেকেরও কম ক্যালরি চর্বি সরবরাহ করে।
2. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজির কমপক্ষে 5 অংশ খান।এগুলি তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে।
আপনার 5 দিন পাওয়া এটি শোনার চেয়ে সহজ।কেন আপনার প্রাতঃরাশের খাদ্যশস্যের উপর একটি কলা কাটবেন না, বা এক টুকরো তাজা ফলের জন্য আপনার স্বাভাবিক মধ্য-সকালের নাস্তার অদলবদল করবেন না?
তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং সবজির একটি অংশ 80 গ্রাম।শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাওয়ার সময় রাখা উচিত) 30 গ্রাম। ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস বা স্মুদির একটি 150 মিলি গ্লাসও 1 অংশ হিসাবে গণনা করা হয়, তবে এই পানীয়গুলির হিসাবে আপনার দিনে 1 গ্লাসের বেশি পরিমাণে সীমাবদ্ধ করুন। চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে।
3. তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ সহ বেশি করে মাছ খান
মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। সপ্তাহে অন্তত 2 ভাগ মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যার মধ্যে অন্তত 1 ভাগ তৈলাক্ত মাছ রয়েছে। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-3 ফ্যাট বেশি থাকে, যা হার্ট প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। রোগ.
আপনি তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত থেকে বেছে নিতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত এবং ধূমপান করা মাছে লবণ বেশি হতে পারে।
বেশিরভাগ লোকেরই বেশি মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু ধরণের মাছের জন্য প্রস্তাবিত সীমা রয়েছে।
4. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন
আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু চর্বি থাকা দরকার, কিন্তু আপনি যে পরিমাণ চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি 2টি প্রধান ধরনের: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত।অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে, পুরুষদের দিনে 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।গড়ে, মহিলাদের দিনে 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়৷ 11 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার 5 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়৷
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন: মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা, সসেজ...
কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা জলপাই তেল ব্যবহার করুন, বা মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে কম চর্বি ছড়িয়ে দিন। আপনি যখন মাংস খাচ্ছেন, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।
5. কম লবণ খান: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 6g এর বেশি নয়
অতিরিক্ত লবণ খাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে।উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এমনকি যদি আপনি আপনার খাবারে লবণ না যোগ করেন, তবুও আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন।
আপনি যে লবণ খান তার প্রায় তিন-চতুর্থাংশ খাবারের মধ্যেই থাকে যখন আপনি এটি কিনবেন, যেমন প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, স্যুপ, রুটি এবং সস। আপনাকে কাটতে সাহায্য করার জন্য খাদ্যের লেবেল ব্যবহার করুন।প্রতি 100 গ্রাম 1.5 গ্রামের বেশি লবণ মানে খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি। প্রাপ্তবয়স্ক এবং 11 বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের দিনে 6 গ্রামের বেশি লবণ (প্রায় এক চা চামচ) খাওয়া উচিত নয়।ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।
6. সক্রিয় হন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হন
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ৷ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ হতে পারে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক৷কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে।
বেশীরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের কম ক্যালোরি খেয়ে ওজন কমাতে হবে। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে কম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আরও সক্রিয় থাকুন।একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
7. পিপাসা পায় না
আপনার ডিহাইড্রেটেড হওয়া বন্ধ করতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে।সরকার প্রতিদিন 6 থেকে 8 গ্লাস পান করার পরামর্শ দেয়।এটি আপনার খাওয়া খাবার থেকে পাওয়া তরল ছাড়াও।
সমস্ত নন-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গণনা করা হয়, তবে জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং কম চিনির পানীয়, চা এবং কফি সহ, স্বাস্থ্যকর পছন্দ। চিনিযুক্ত নরম এবং ফিজি পানীয় এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, কারণ এতে ক্যালোরি বেশি।এগুলি আপনার দাঁতের জন্যও খারাপ।
8. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
কিছু লোক সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় কারণ তারা মনে করে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে৷ কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কম চর্বি, চিনি এবং লবণ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, এবং আপনাকে সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে৷ .একটি গোটা শস্যের নিম্ন চিনির খাদ্যশস্যের সাথে আধা-স্কিমড দুধ এবং উপরে কাটা ফল একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট।
